16 Cara Mengatasi Stres dan Rasa Cemas Berlebih

Cara Mengatasi Stres dan Rasa Cemas Berlebih, Stres dan kecemasan adalah pengalaman umum bagi kebanyakan orang. Perasaan stres dan cemas memiliki kesamaan dalam menguras energi, bahkan sampai membuat penderitanya kehilangan semangat untuk menjalani hidup. Mulai dari mengganggu pola tidur, menurunkan nafsu makan, menimbulkan sakit kepala, sampai membuat daya tahan tubuh lama-lama menurun. Efek negatifnya, penderita akan lebih mudah jatuh sakit.

Memang tidak mudah untuk menghilangkan rasa cemas, apalagi stres yang hampir setiap hari orang rasakan. Namun, kamu tetap harus mencari cara untuk mengatasi perasaan negatif tersebut agar tidak semakin menjadi dan mengganggu aktivitas atau bahkan kesehatanmu.

Ada banyak cara mudah untuk membantu mengatasi rasa stres dan cemas, mulailah dengan meminta bantuan dan dukungan dari orang sekitar. Selain itu, mengubah pola hidup juga cara ampuh mengatasi rasa stres dan cemas berlebih.

1. Olahraga

Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat kamu lakukan untuk melawan stres. Dengan rutin berolahraga, maka akan menurunkan hormon stres pada tubuh dalam jangka panjang, meningkatkan kualitas tidur, dan akan lebih merasa percaya diri. Tidak perlu melakukan olahraga yang berat, cobalah luangkan waktu untuk melakukan olahraga ringan yang bisa dilakukan kapan pun dan dimana pun seperti berjalan, berlari, atau yoga.

Olahraga teratur dapat membantu menurunkan stres dan kecemasan dengan melepaskan endorfin dan meningkatkan kualitas tidur dan citra diri yang ada dalam tubuhmu.

2. Konsumsi suplemen jika dibutuhkan

Jika diperlukan, kamu juga bisa mengonsumsi beberapa jenis suplemen yang baik untuk meningkatkan pengurangan stres dan kecemasan, diantara suplemen tersebut adalah lemon balm, asam lemak omega-3, teh hijau, valerian, dan kava-kava.

Suplemen-suplemen tertentu memang dapat mengurangi rasa stres dan cemas berlebih, namun beberapa suplemen tersebut dapat memiliki efek samping jika dikonsumsi terlalu sering. 

Oleh sebab itu, sebelum memutuskan mengonsumsi suplemen pengurang rasa stres dan cemas, sebaiknya kau konsultasikan dengan dokter yang lebih ahli.

3. Lilin aromaterapi

Menggunakan minyak esensial atau menyalakan lilin aromaterapi juga bisa membantu mengatasi stres dan kecemasan yang kamu rasakan.Saat ini sudah banyak dijual berbagai jenis aromaterapi yang bisa kamu gunakan. Beberapa aroma yang paling direkomendasikan untuk memberikan efek tenang adalah Lavender, Mawar, Vetiver, Bergamot, Chamomile roma, Neroli, Kemenyan, Kayu cendana, Ylang ylang, Jeruk atau bunga jeruk, dan Kerenyam.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aromaterapi dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur. Aromaterapi dapat membantu menurunkan kecemasan dan stres. 

4. Kurangi asupan kafein

Kafein adalah stimulan yang ditemukan dalam kopi, teh, cokelat, dan minuman berenergi. Mengonsumsi kafein dengan dosis yang terlalu tinggi dapat meningkatkan kecemasan.

Setiap orang memiliki sensitivitas yang bervariasi dalam mengonsumsi kafein. Jika kamu merasa kafein membuat kamu lebih mudah gelisah atau cemas, lebih baik kamu menguranginya agar lebih rileks.

Meskipun banyak penelitian menunjukkan bahwa kopi bisa sehat dalam jumlah sedang, namun itu kembali lagi kepada toleransi tubuh menerimanya. Sebab jumlah kafein yang tinggi dapat meningkatkan stres dan kecemasan.

5. Menulis

Cara mudah lainnya untuk mengatasi stres adalah dengan menulis.Kamu bisa mencatat apa yang telah kamu syukuri selama menjalani kehidupan. Rasa syukur dapat membantu mengatasi stres dan kecemasan dengan memfokuskan pikiran pada apa yang positif dalam hidup.

Membuat jurnal dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan, terutama jika kamu berfokus pada hal positif.

6. Mengunyah permen karet

Nah, untuk cara satu ini tentu sangat mudah kamu gunakan. Mengunyah permen karet ternyata dirasa super mudah dan cepat dalam mengatasi rasa stres.Menurut beberapa penelitian, mengunyah permen karet bisa membantu kamu lebih rileks. Ini juga dapat meningkatkan kesejahteraan dan mengurangi rasa stres.

Salah satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa mengunyah permen karet menyebabkan gelombang otak yang mirip dengan orang yang santai. Dengan mengunyah permen karet bisa meningkatkan aliran darah ke otak.

7. Menghabiskan waktu bersama orang terdekat

Dukungan sosial dari teman dan keluarga menjadi satu cara mudah yang dapat membantu kamu melewati masa-masa penuh tekanan.Satu studi menemukan bahwa untuk perempuan khususnya, menghabiskan waktu bersama teman dan anak-anak membantu melepaskan oksitosin, pereda stres alami. Efek ini disebut "tend and befriend," dan merupakan kebalikan dari respon fight-or-flight.

Memiliki ikatan sosial yang kuat dapat membantu kamu melewati masa-masa stres dan menurunkan risiko kecemasan berlebih dalam hidup.

8. Tertawa

Dalam keadaan stres dan cemas, tentu tertawa bisa menjadi hal paling susah dilakukan. 

Oleh karena itu, kamu perlu berada di lingkungan sosial yang bisa menebarkan energi positif yang bisa membuatmu dengan mudah tertawa. Dengan tertawa bisa meredakan ketegangan dengan mengendurkan otot lho. Untuk jangka panjangnya, tertawa juga bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan dan suasana hati.

Temukan humor dalam kehidupan sehari-hari, habiskan waktu bersama teman-teman lucu atau dengan mudah kamu bisa menonton acara komedi untuk membantu menghilangkan stres.

9. Belajar untuk mengatakan tidak"

Cara ini perlu kamu terapkan dalam hidup dengan mengendalikan bagian dirimu yang bisa mengubah atau menyebabkan rasa stres atau cemas itu datang.

Salah satu cara untuk melakukan ini mungkin dengan mengatakan "tidak" lebih sering.

Cobalah untuk tidak mengambil sesuatu lebih dari yang bisa kamu tangani. Mengatakan tidak adalah salah satu cara untuk mengendalikan stres yang kamu rasakan, karena menyulap banyak tanggung jawab dapat membuat kamu merasa kewalahan dan akhirnya berakhir stres.

10. Belajar menunda sesuatu

Cara mudah lainnya untuk mengatasi stres dan rasa cemas, kamu harus bisa memprioritaskan diri dan berhenti untuk menunda sesuatu.

Penundaan dapat membuat kamu bertindak reaktif, dan berakhir mengerjakannya secara bergegas untuk mengejar ketinggalan. Ini dapat menyebabkan stres, yang secara negatif memengaruhi kesehatan dan kualitas tidur.

Biasakan membuat to-do list yang diurutkan berdasarkan prioritas dan selesaikan berdasarkan waktu yang telah kamu tetapkan. Hal ini bisa membantu menangkal stres yang terkait dengan penundaan.

11. Mengikuti kelas yoga

Yoga telah menjadi metode yang populer untuk menghilangkan stres dan berolahraga di antara semua kelompok umur. Yoga dilakukan untuk meningkatkan kesadaran tubuh dan napas.

Secara keseluruhan, penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat meningkatkan suasana hati dan bahkan mungkin seefektif obat antidepresan dalam mengobati rasa stres dan cemas.

Secara umum, manfaat yoga bisa membantu menurunkan kadar hormon stres dan tekanan darah.

12. Mindfulness

Latihan mindfulness dapat membantu menurunkan gejala kecemasan dan depresi. Dengan melatih diri melakukan mindfulness bisa memberikan efek yang merangsang kecemasan dari pemikiran negatif.

Ada beberapa metode untuk meningkatkan kesadaran, termasuk terapi kognitif berbasis kesadaran, pengurangan stres berbasis kesadaran, yoga dan meditasi.

Sebuah studi baru-baru ini pada mahasiswa menyatakan bahwa perhatian dapat membantu meningkatkan harga diri, yang pada gilirannya mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

13. Cuddling

"Having a good time with your love one is the best way to relieve your stress and anxiety."

Mungkin kita sering membaca istilah seperti itu, sebab cuddling time dengan berciuman, berpelukan, bahkan bercinta dirasa cukup ampuh dalam membantu mengatasi rasa stres.

Sentuhan positif dari pelukan, pelukan, ciuman, dan seks dapat membantu menurunkan stres dengan melepaskan oksitosin dan menurunkan tekanan darah.

14. Mendengarkan musik

Mendengarkan musik dapat memiliki efek yang sangat rileks pada tubuh.Musik intrumental meruoakan salah satu yang bisa memicu respon relaksasi dengan membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung serta hormon stres.

Beberapa jenis musik klasik, Celtic, Native American dan India dapat sangat menenangkan. Namun, dengan mendengarkan musik kesukaanmu juga efektif mengurangi stres dan cemas berlebih.

Suara alam juga dirasa bisa sangat menenangkan bagi penderita stres dan cemas berlebih. Itulah sebabnya mengapa suara alam sering dimasukkan ke dalam musik relaksasi dan meditasi.

15. Mengatur napas dalam

Ketika mengalami stres, hormon stres yang dilepaskan bisa mengalami gejala fisik seperti detak jantung yang lebih cepat, pernapasan lebih cepat, dan pembuluh darah menyempit.

Tujuan dari bernafas dalam adalah untuk memfokuskan kesadaranmua pada saat napas, membuatnya lebih lambat dan lebih dalam. Saat kamu bernapas dalam-dalam melalui hidung, paru-parumu mengembang sepenuhnya dan perut akan naik.

Ini membantu memperlambat detak jantung Anda, memungkinkan kamu merasa lebih rileks.

16. Habiskan waktu hewan peliharaan

Selain menghabiskan waktu dengan orang terdekat seperti teman dan keluarga, menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan adalah cara santai dan menyenangkan lainnya untuk mengurangi stres.

Berinteraksi dengan hewan peliharaan dapat membantu melepaskan oksitosin, zat kimia otak yang mempromosikan suasana hati yang positif.

Memiliki hewan peliharaan juga dapat membantu menghilangkan stres dengan memberikan tujuan dan menjadi kamu tetap aktif sehingga membantu mengurangi rasa cemas berlebih.

Nah, itulah 16 cara mudah untuk mengatasi rasa stres dan cemas berlebih dalam hidupmu. Meskipun terasa berat, kamu tetap harus mencari cara yang membuatmu nyaman agar rasa stres dan cemas itu bisa sedikit berkurang.

Referensi sebagai berikut ini ;

Read More

Perbedaan Rasa Cemas (Anxiety) dan Takut Berlebih "Dampak Bagi Kesehatan dan Cara Mengatasinya"

Pernah gak, sih, kamu merasa khawatir akan kehidupanmu di masa depan akan menjadi seperti apa? Tak jarang ketika memikirkan hal ini, kamu seketika merasa cemas ditemani pikiran overthinking yang kadang melanda saat kamu hendak ingin beristirahat di malam hari, sehingga akhirnya kamu kurang istirahat lalu menjadi tidak produktif di keesokan hari, pernah?

Atau, ketika hendak melalui hari yang sangat penting seperti ujian akhir semester, sidang skripsi, interview kerja, dan lainnya kamu menjadi sangat takut akan kegagalan, mengecewakan, dan pikiran buruk lainnya akibat rasa takut melanda, pernah? Apakah rasa cemas dan takut ini merupakan satu kesatuan kalimat yang memiliki kandungan arti yang sama? Atau, justru berbeda?

Tak jarang masih banyak orang yang aku temui belum paham betul makna dari rasa cemas atau rasa takut di dalam dirinya sendiri sehingga mereka kesulitan untuk menghadapinya, apakah kamu demikian? Nah, di artikel kali ini aku akan membahas tentang cara membedakan rasa cemas dan takut di kehidupan sehari-hari serta bagaimana cara terbaik untuk menghadapinya agar hidupmu gak menjadi semakin ambyar kedepannya. Sebelum lanjut membaca, jangan lupa untuk share artikel ini ke semua teman-temanmu supaya mereka juga mendapatkan insight yang sama sepertimu

Apa Itu Rasa Cemas dan Takut?

Rasa cemas dan rasa takut ternyata memiliki keterkaitan yang sangat dekat tetapi mereka mempunyai arti yang berbeda, lho! Sama seperti hubunganmu dengannya yang sudah dekat namun hanya dianggap sahabat, yhaa~ ayo ngaku~ Berikut ini aku ingin menjelaskan apa itu rasa cemas dan juga takut

1. Rasa cemas

Rasa cemas atau dalam bahasa inggris berarti anxiety berasal dari bahasa latin anxius yang memiliki arti penyempitan atau pencekikan. Kecemasan sendiri menurut Schwartz (2000) merupakan keadaan emosional negatif yang ditandai dengan adanya firasat dan somatik ketegangan seperti sulit bernapas, hati berdetak kencang, dan berkeringat. Hal ini didukung dengan pernyataan Yusuf (2009) yang menyatakan anxiety (kecemasan) merupakan ketidakberdayaan neurotik, rasa tidak aman, dan kekurangmampuan dalam menghadapi tuntutan realitas atau tekanan hidup sehari-hari.

Kalau menurutku pribadi, kecemasan merupakan kekhawatiran terhadap ancaman pada masa yang akan datang, ancaman disini berarti sesuatu yang belum terjadi seperti cemas akan masa depan, dimana hal-hal yang membuatmu takut juga dapat memicu rasa cemas muncul. Contoh lainnya adalah fobia dimana menurut penelitian yang pernah aku baca, memiliki definisi yaitu gangguan kecemasan.

Kamu akan merasa takut pada sesuatu hal yang bisa terjadi akibat otakmu mengasosiasikan hal tersebut dengan pengalaman buruk yang pernah kamu alami sebelumnya. Hal ini membuat otakmu berada dalam kondisi panik padahal tidak ada ancaman nyata yang sedang terjadi.

2. Rasa takut

Rasa takut sendiri menurutku adalah bentuk emosi yang timbul untuk merespon ancaman nyata yang terjadi. Contoh yang menggambarkan rasa takut adalah ketika kamu takut dengan ular berbisa dan saat hendak ingin ke dapur untuk memasak kamu bertemu dengan ular tersebut maka secara otomatis kamu akan merasa takut karena bisa jadi hidupmu dalam bahaya. Otakmu akan merespon gerak tubuhmu untuk mengusir ular tersebut atau malah lari menyelamatkan diri, respon ini sering diistilahkan dengan nama fight or flight.

“Jadi, secara sederhananya rasa cemas timbul akibat kekhawatiran yang mungkin saja bisa terjadi sedangkan rasa takut sendiri bagian dari respon alamiah yang dimiliki manusia ketika sesuatu hal yang kita takutkan terjadi sebagai bentuk mekanisme perlindungan diri.”

Dampak Rasa Cemas dan Takut Berlebihan

Rasa cemas dan takut sendiri tidak selamanya berarti negatif, lho. Fakta membuktikan bahwa rasa takut dapat berguna di dalam hidup karena rasa takut ini bisa membuatmu bertahan hidup. Rasa takut adalah sinyal atau tanda ketika kamu berada dalam sebuah bahaya, mereka akan hadir di dalam pikiranmu untuk membuatmu bisa menyelamatkan diri dari bahaya tersebut. Tetapi ketika rasa cemas dan takut ini terlalu berlebihan berada di dalam pikiranmu, ini justru akan membahayakan hidupmu. Maka, kenalilah dampak buruk akibat memiliki rasa cemas dan takut berlebihan yang dikutip dari healthline.

1. Mengganggu sistem pencernaan

Kecemasan dapat membuat adrenalin dalam tubuh meningkat sehingga dapat melemaskan otot terlebih otot yang bekerja untuk mencerna makanan karena berkurangnya aliran darah dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan dan mengganggu sistem pencernaan.

2. Mengganggu pola buang air kecil

Rasa cemas dan stress yang berlebih dapat membuat produksi urin semakin bertambah yang secara tidak langsung dapat mengganggu pola buang air kecil dalam tubuh. Hal ini biasanya terjadi pada orang yang mengalami kecemasan karena fobia.

3. Mengganggu respon sistem kardiovaskular

Rasa takut dan cemas dapat membuat percepatan detak jantung yang menyebabkan perubahan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Hal ini dapat menyebabkan pembuluh darah menyempit akibat peningkatan aliran darah. Orang yang sering mengalami kecemasan dan takut berlebih beresiko besar terkena penyakit serangan jantung.

4. Mengganggu pola pernapasan

Orang yang cemas memungkinkannya mengalami pernapasan yang semakin cepat. Hal ini dapat membuat paru-paru bekerja lebih keras daripada biasanya

5. Menurunkan imunitas tubuh

Orang yang cemas dapat membuat hormon kortisol dalam dirinya melakukan pencegahan pelepasan zat yang menyebabkan peradangan dan mematikan sistem kekebalan tubuh untuk melawan infeksi dari luar tubuh.

Cara Mengatasi Rasa Cemas dan Takut Berlebihan

1. Sadari dan terima

Ketika kamu merasa takut ataupun cemas, hal yang paling penting untuk kamu lakukan adalah dengan menyadari dan menerima rasa tersebut dalam dirimu. Menyadari dan menerima ini adalah hal yang terpenting karena kamu bisa melakukan refleksi diri, refleksi diri sendiri dapat dilakukan dengan bertanya pada diri sendiri, kenapa bisa merasa cemas atau apa yang membuatmu cemas. Hal ini biasanya sering dilupakan saat kita merasa cemas, takut ataupun overthinking, padahal reaksi ini perlu kita kuasai untuk bisa memilah-milih emosi yang perlu dan tidak perlu kita terima berlebihan dalam diri.

2. Cerita ke orang lain

Menceritakan masalah kita kepada orang lain dapat setidaknya meringankan beban yang kita miliki. Menceritakan masalah kepada orang lain menurutku pribadi adalah salah satu cara untuk mendapatkan sudut pandang baru dari orang tersebut, hal ini sangat berguna untuk mencapai sebuah solusi pemecahan masalah kita sendiri. Maka dari itu, kenapa Satu Persen memiliki layanan online konseling dan mentoring yang banyak mendapatkan rekomendasi dari orang yang sudah menggunakannya.

3. Evaluasi diri

Melakukan sebuah evaluasi diri dengan menanyakan kepada diri sendiri apa yang menjadi tujuanmu kedepannya, karena masih banyak orang termasuk aku juga pernah mengalaminya dimana rasa cemas dan takut muncul karena tidak adanya arah dan tujuan di masa depan. Fakta dari data yang dimiliki Satu Persen sendiri, masih banyak orang yang tujuan jangka panjangnya tidak sesuai dengan apa yang ia jalani saat ini. Maka memiliki tujuan hidup di awal, penting untuk menentukan hidupmu kedepannya.

4. Mengenali diri sendiri

Lebih memahami kemudian mengenali diri sendiri membuat kamu bisa mengetahui kekuatan dan kelemahan yang ada pada diri kamu sehingga cepat atau lambat kamu akan paham akan karakteristik dirimu. Hal ini bertujuan agar memudahkan langkahmu kedepannya untuk bisa mengetahui dan mengembangkan apa yang sebenarnya menjadi passion kamu, karena tak sedikit orang yang belum mengenali dirinya seperti apa sehingga membuatnya sulit untuk bisa berkembang kedepannya. Proses yang terpenting dalam mengenal diri sendiri adalah kamu harus jujur dan menerima akan semua fakta tentang dirimu, baik atau buruknya.

5. Bertanya pada diri sendiri

Tanyakan pada diri sendiri, memang apa saja hal terburuk yang akan menimpamu di masa depan. Hal ini bertujuan agar dirimu siap menghadapi apapun rintangan dan kegagalan karena pada dasarnya kecemasan adalah ketakutan akan sesuatu hal yang belum pasti terjadi. Sehingga kamu semua bisa mengantisipasinya dengan menuliskan apa saja hal terburuk yang akan menimpa ketika kamu hendak melakukan sesuatu, maka dengan begitu rasa cemas dan takut akan bisa kamu atasi.

Segitu dulu dari aku, akhir kata aku mau menutup artikel ini dengan pernyataan dari salah satu artis idola ku Dimas Danang yang bunyinya kurang lebih seperti ini “ketakutan adalah mendo'akan sesuatu hal yang tidak kamu inginkan tapi apakah takut boleh? Boleh karena itu sistem mekanisme pertahanan diri yang manusia miliki, amigdala lah yang bekerja saat itu. Ada karena ada fungsinya, tapi jika rasa takut berlebihan menguasai maka balik lagi ke pernyataan awal, segala sesuatu hal yang berlebihan itu dapat merugikan.

Kalau kamu tertarik untuk mengetahui lebih lanjut seputar cara mengatasi rasa cemas berlebihan tonton video Satu Persen berikut video mengatasi rasa cemas dengan cara meditasi. Kalau kamu sedang merasa mengalami rasa cemas atau takut berlebihan, aku sarankan kamu mencoba layanan konseling Satu Persen. Kamu bisa berkonsultasi dengan psikolog secara one-on-one supaya psikolog bisa membantumu menemukan solusi paling tepat untuk mengatasi rasa cemas atau takutmu. Satu Persen juga menyediakan layanan tes sehat mental gratis yang bisa kamu coba jika kamu ingin mengecek kondisi kesehatan mentalmu belakangan ini.

Referensi sebagai berikut ini ;

Read More

9 Cara Mengusir Rasa Takut yang Berlebihan

9 Cara Mengusir Rasa Takut yang Berlebihan, Entah itu takut kehilangan seseorang yang dicintai atau karena nonton film horor, setiap orang pasti pernah merasa ketakutan. Rasa takut bukan berarti Anda lemah. Ketakutan adalah bagian dari naluri alami manusia untuk bertahan hidup. 

Rasa takut membantu menyadari adanya bahaya sehingga muncul keinginan untuk menjauh untuk melindungi diri dari bahaya tersebut.  Namun, tidak semua rasa takut itu sama. Ketakutan berlebihan bisa juga berdampak negatif. 

Bagaimana cara untuk mengatasi ketakutan berlebihan? Rasa takut dapat terjadi dalam dua tahap yaitu reaksi biokimia dan respon emosional. Sederhananya begini: saat kita merasa takut, atas apapun alasannya, tubuh akan secara otomatis melepaskan hormon stres adrenalin dalam jumlah yang cukup banyak. 

Ini adalah reaksi biokimia, yang kemudian menyebabkan beberapa reaksi fisik seperti berkeringat deras dan jantung berdebar kencang. Reaksi biokimia tubuh tersebut terjadi di segala situasi yang memicu rasa takut, baik dari hal yang nyata (misal, menghadapi operasi besar) atau yang hanya dipicu oleh kondisi emosional (misalnya, takut untuk berbicara depan publik). Pada akhirnya, rasa takut ini akan memicu respon emosional, seperti rasa cemas dan/atau penghindaran.

Di sisi lain, ketakutan yang dipicu oleh kondisi emosional cenderung lebih bersifat subjektif dan tidak selalu realistis. Misalnya, takut untuk bersosialisasi dengan orang banyak seperti yang ditunjukkan pada orang-orang yang memiliki fobia sosial. 

Hal ini dapat disebabkan oleh kecemasan berlebihan akan suatu hal atau kondisi tertentu sehingga muncul keinginan untuk menghindar bagaimanapun caranya. Kondisi emosional tersebut juga dapat memicu reaksi biokimia tubuh yang sama sekaligus menyebabkan gangguan kecemasan yang bahkan dapat bertahan dalam waktu yang lama.

Apapun ketakutan Anda, berikut beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengatasi ketakutan berlebihan dan kecemasan yang ditimbulkannya dalam kehidupan sehari-hari: 

1. Cari waktu untuk menenangkan diri Mengatasi ketakutan memerlukan pikiran yang santai dan terbebas dari stres. Maka, hal pertama yang perlu dilakukan adalah menenangkan diri secara fisik dan mental. Hal ini dapat dilakukan dengan menarik napas dalam, minum air, atau mencari pengalihan dari rasa takut tersebut dengan berjalan kaki sejenak atau dengarkan musik ceria. 
2. Kenali pemicu kecemasan dan rasa takut Anda Untuk bisa mengatasi ketakutan berlebihan, Anda sebelumnya harus tahu dulu apa yang jadi pemicu dan apa saja gejala yang ditunjukkan ketika merasa takut. Dengan begitu Anda akan jadi lebih mudah memfokuskan diri untuk mencari cara mencegah dan mengurangi masalahnya, daripada menghindari yang nantinya akan berbuah negatif. 
3. 3. Bangun kepercayaan diri Mengatasi rasa takut berlebihan tak bisa dilakukan dalam sekejap mata. Tapi satu hal yang dapat mempercepatnya adalah dengan memiliki rasa kepercayaan diri yang kuat. Menghindari rasa takut hanya akan membuatnya bertambah serius. Lawan rasa takut tersebut atau melakukan hal yang sebelumnya Anda hindari akan menurunkan respon emosional terhadap ketakutan tersebut. Misalnya, jika Anda memiliki ketakutan untuk berbicara depan publik, maka luangkanlah waktu dari jauh-jauh hari untuk berlatih bicara di depan teman dekat atau anggota keluarga untuk membantu mengurangi rasa takut itu. Apapun ketakutan Anda, ketika dihadapi maka hal tersebut akan mulai berkurang. 
4. Bayangkan hal terburuk yang dapat terjadi Memperkirakan kemungkinan terburuk dapat membantu Anda lebih realistis dalam memperkirakan kerugian apa yang mungkin dialami. Selain itu dengan menyadari hal terburuk otak akan mulai mengenali ancaman tersebut, meningkatkan kecemasan dan kemudian mendorong untuk lebih bersiap menghadapinya. 
5. 5. Berpikir positif Ketakutan berlebihan bisa berakar dari bayangan dan pikiran negatif yang selama ini dibiarkan terus meneror diri. Meyakini semua akan baik-baik saja dan membayangkan hal-hal positif  dapat membuat Anda lebih kebal terhadap tekanan yang dialami ketika rasa takut. 
6. Kendalikan stres Ketakutan sering datang bersama dengan stres dan hal tersebut dapat menyulitkan Anda untuk mengalami ketakutan. Hindari perasaan cemas berlebihan dengan melakukan hal-hal yang dapat mengusir stres Anda, seperti menyibukan diri dengan hal lain, berolahraga, atau melakukan relaksasi. 
7. Hindari berusaha menjadi sempurna Menerima kenyataaan akan jauh lebih mudah membuat seseorang merasa tenang dan lebih siap menghadapi ketakuan. Oleh karena itu penting untuk mengingat kejadian buruk terjadi secara wajar dan mengetahui tidak semua hal di dunia ini dapat kita kendalikan. 
8. Jangan ragu meminta bantuan Sama seperti emosi lainnya, mengekspresikan rasa takut juga diperlukan karena dapat membantu kitaa mengenali masalah dan mengurangi stres daripada harus memendamnya sendirian. Jika bicara dengan orang terdekat tidak dapat menolong, maka jangan ragu untuk mencari pertolongan dari professional seperti menjalani terapi bicara atau kejiwaan (psikoterapi). 
9. Hindari melampiaskannya pada alkohol, obat-obatan, atau rokok Minimalisir penggunaan rokok, alkohol dan obat-obatan terlarang jika Anda merasa perlu menjauhkan diri dari kecemasan. Sebagai gantinya cobalah cara yang lebih sehat seperti mencukupkan waktu istirahat dan tidur malam untuk mengurangi rasa tertekan.

Referensi Sebagai berikut ini ;

Read More

Cara Mengatasi Rasa Takut yang Berlebihan, Buat Pikiran jadi Positif

Setiap orang pasti pernah merasakan takut, entah karena kejadian alam, kegelapan, kehilangan seseorang, atau ketika bertemu orang asing. Ini adalah reaksi normal dan perasaan yang umum dialami manusia.

Rasa takut adalah salah satu emosi manusia yang alami, kuat, dan primitif. Perasaan ini melibatkan respons biokimia universal serta respons emosional individu yang tinggi. Ketakutan memperingatkan kita akan adanya bahaya atau ancaman bahaya, entah itu bahaya fisik mau pun psikologis.

Terkadang rasa takut berasal dari ancaman nyata, tetapi juga bisa berasal dari bahaya yang terbayang di kepala. Ketakutan juga bisa menjadi gejala dari beberapa kondisi kesehatan mental termasuk gangguan panik, gangguan kecemasan sosial, fobia, dan gangguan stres pasca-trauma (PTSD).

Penyebab munculnya rasa takut sangat kompleks dan bervariasi pada masing-masing individu. Beberapa orang mungkin akan ketakutan akibat dari pengalaman atau trauma, sementara orang lain akan takut pada sesuatu yang lain. Rasa takut juga dapat terjadi karena menimbulkan gejala fisik, seperti takut ketinggian karena membuat Anda merasa pusing dan sakit perut.

Meskipun rasa takut adalah sesuatu yang normal dimiliki setiap orang, bukanlah hal baik jika kita terus menerus merasa takut. Kita perlu mengetahui bagaimana cara mengatasi rasa takut tersebut. Oleh sebab itu, kami telah merangkum beberapa cara mengatasi rasa takut dari laman reallifecounseling.us, yang dapat membantu Anda lepas dari ketakutan.

Pelajari Lebih Lanjut Ketakutan Anda

Cara mengatasi rasa takut yang pertama adalah dengan mempelajari lebih lanjut apa yang membuat Anda takut. Anda tidak bisa terus menerus menyimpan rasa takut yang tetap tersembunyi di alam bawah sadar Anda.

Anda harus menghadapinya. Ketika Anda mengarahkan wajah ke arah seseorang, Anda akan melihat orang itu dan mempelajari seperti apa dia dan bagaimana dia bertindak.

Ketika Anda berbalik ke arah ketakutan Anda, Anda memperhatikan hal-hal tentang ketakutan Anda yang tidak Anda ketahui sebelumnya. Kesadaran ini membantu Anda mengatasinya.

Untuk membantu diri Anda menghadapi ketakutan dan kecemasan, cobalah membuat jurnal selama dua atau tiga minggu. Catat pola apa pun yang Anda perhatikan.

Apa yang cenderung Anda lakukan ketika rasa takut muncul? Catat apa pun yang tampaknya penting. Mentransfer pola dan gejala ketakutan Anda ke dalam tulisan dapat membantu mengenalinya.

Yang terpenting, mempelajari semua tentang ketakutan akan memberi Anda gambaran tentang cara melawannya.

Gunakan Imajinasi dengan Cara yang Positif

Cara mengatasi rasa takut yang kedua adalah dengan menggunakan imajinasi dengan cara positif. Imajinasi adalah hal yang luar biasa. Ini memberi Anda kekuatan, kreativitas, dan kemampuan untuk berpikir di luar kotak.

Sayangnya, imajinasi yang aktif bisa menjadi berbahaya ketika membuat Anda berpikir tentang hal-hal negatif. Imajinasi Anda dapat memperbesar ketakutan Anda, membuat situasi tampak jauh lebih buruk daripada yang sebenarnya.

Alih-alih membiarkan imajinasi membawa Anda ke koridor ketakutan yang gelap, gunakan itu untuk mengatasi rasa takut.

Bagaimana cara melakukannya? Pilih waktu-waktu tenang ketika Anda sedang santai dan tidak merasa takut atau cemas. Tutup mata Anda dan bayangkan diri Anda dalam situasi yang biasanya menimbulkan rasa takut.

Misalnya, jika Anda takut tersesat di sebuah bangunan ramai, bayangkan diri Anda berada di bandara yang sibuk. Sekarang, bayangkan diri Anda menangani situasi tersebut dengan damai

Anda bisa mencari meja informasi atau tanda yang akan membantu Anda mendapatkan kembali arah yang benar. Anda membayangkan diri Anda mencapai tempat parkir yang benar, membuka kunci pintu mobil, dan mengemudi pulang dengan selamat tanpa insiden buruk.

Kedamaian yang Anda alami dalam skenario yang Anda bayangkan sebenarnya dapat membantu Anda melewati rasa takut yang sebenarnya dengan lebih damai.

Gunakan Otak dengan Cara yang Berbeda

Cara mengatasi rasa takut yang ketiga yaitu dengan menggunakan otak kita dengan cara berbeda dari biasanya. Ketakutan dan kecemasan muncul dari bagian tertentu dari otak Anda, dan mereka membiarkan emosi mengatasi pemikiran rasional.

Ketika Anda merasakan gejala ketakutan muncul, cobalah untuk menggunakan bagian lain dari otak Anda. Pikirkan tentang angka, misalnya.

Seorang perawat di klinik mungkin meminta pasien untuk menilai rasa sakitnya pada skala 1-10. Gunakan skala ini untuk mengukur tingkat kecemasan Anda. Seberapa cemas Anda ketika 1 Anda merasa tenang dan 10 untuk gejala terburuk Anda.

Berhenti dan analisis. Apakah Anda menilai ketakutan Anda pada tingkat 7? Jika iya, Anda dapat berusaha menurunkannya sedikit demi sedikit, menjadi 4 atau 3. Coba gunakan langkah berikutnya untuk menurunkan tingkat ketakutan Anda.

Fokus pada Pernapasan

Cara mengatasi rasa takut yang keempat yakni dengan bernapas. Bernapas lebih penting dari yang Anda pikirkan. Biasanya, kecemasan dimulai dengan napas pendek.

Napas pendek menyebabkan sejumlah reaksi negatif dalam tubuh yang dengan cepat menjadi serangan kecemasan. Kunci untuk mengatasi kondisi cemas yang cepat adalah dengan mengontrol pernapasan Anda.

Untungnya, pernapasan dalam tidak begitu rumit. Setelah Anda menyadari bahwa Anda merasa takut, berhenti dan fokus pada pernapasan Anda.

Tarik napas, lalu hembuskan perlahan. Pastikan napas yang keluar lebih panjang dari napas yang Anda hirup. Ini bukan hanya trik psikologis, karena pernapasan dalam memaksa tubuh Anda untuk menenangkan diri secara fisik.

Berlatih Mindfulness

Cara mengatasi rasa takut yang kelima yaitu dengan berlatih mindfulness. Mindfulness adalah aktivitas berpikir pasif yang memungkinkan Anda menjadi lebih sadar akan ketakutan Anda. Seperti yang Anda pelajari di cara mengatasi rasa takut yang pertama, kesadaran membantu Anda mengatasi ketakutan dan kecemasan Anda.

Berlatihlah mindfulness ketika rasa takut dan cemas Anda tidak terlalu parah. Ketika Anda mengenali rasa takut Anda yang muncul, duduklah dan pikirkan apa yang terjadi pada Anda.

Ini seperti membuat jurnal mental. Amati gejala yang muncul. Jangan lakukan apa pun tentang itu. Duduk saja dan pantau diri Anda saat momen berlanjut.

Menjadi pasif akan meningkatkan kesadaran diri Anda, dan itu mencegah Anda melakukan hal-hal yang biasa Anda lakukan ketika Anda merasa takut. Ini juga akan membantu Anda keluar dari kebiasaan.

Gunakan Alam sebagai Terapis

Cara mengatasi rasa takut yang terakhir adalah dengan memanfaatkan alam. Berbicara dengan terapis adalah cara terbaik untuk mengatasi ketakutan dan kecemasan Anda. Namun, Anda tidak bisa selalu berada di kantor terapis. Cobalah berjalan-jalan di luar.

Keindahan alam yang ditemukan di taman, halaman belakang, atau di mana pun yang tampak alami dan asri akan membantu mengurangi gejala ketakutan dan kecemasan. Alam menenangkan seseorang, mengurangi tingkat stres dan mengubah suasana hati dari cemas menjadi santai.

Selain itu, aktivitas fisik di luar ruangan mengharuskan kita untuk menggunakan otak kita secara berbeda, yang dapat menyebabkan peralihan dari pikiran takut irasional ke pemikiran yang lebih jernih yang dapat membantu mengatasi rasa takut.

setiap manusia memiliki rasa takutnya sendiri dan jalan paling cepat adalah menghindarinya. Ketakutan adalah situasi yang membuatmu paranoid, yang berpotensi meningkat secara signifikan dan tidak dapat dikendalikan.

Jika sudah mengganggu aktivitas sehari-hari dan mengganggu kualitas hidupmu, ketakutan tersebut bisa berkembang menjadi fobia.

Ketakutan adalah emosi yang dipicu dengan ancaman bahaya, baik nyata atau imajiner. Dalam jumlah sedang, ini membantumu mengatasi potensi bahaya,

"Namun, jika frekuensi atau intensitas ketakutan tersebut berdampak melumpuhkan, maka perlu dikelola secara efektif,” imbuhnya.

Ia menambahkan, rasa takut juga bisa diklasifikasikan sebagai fobia jika seseorang menghindari objek atau situasi sepenuhnya dan ketakutan yang parah.

Akan tetapi, menghindari rasa takut hanya menyebabkan kecemasan dan ketidaknyamanan bagi diri sendiri.

Dr. Chandni membagikan lima cara efektif untuk mengatasi rasa takut berlebihan

1. Menghadapi rasa takut

Kamu tidak bisa menghindari apa yang kamu takuti, salah satu jalan adalah menghadapinya secara langsung.

Akui rasa takutmu, taklukkan mereka satu per satu, dan beri afirmasi positif pada diri sendiri untuk tidak berpikir berlebihan tentang objek atau situasi itu.

2. Mengontrol pikiran tak terkendali

Sering kali ketakutan berasal dari pikiran berlebihan yang lepas kendali dalam dari dalam dirimu dan mendorong hasil negatif. Jadi, kembangkan pikiran dan kebiasaan positif yang akan memberdayakanmu untuk mencapai kepercayaan diri yang lebih baik.

3. Personifikasi rasa takut

Personifikasi rasa takut membantu memisahkan pikiran sendiri dari pikiran yang diciptakan oleh rasa takut. Cobalah memberikan nama pada objek atau situasi menakutkan untuk membuatnya lebih ringan. Ini membantu dalam memprosesnya dengan lebih baik.

4. Praktikkan brain dumping

Brain dumping adalah keterampilan mengelola stres dengan membuat jurnal dan mencatat semua pikiran dan ketakutamu. Ini membantu dalam menuangkan pikiran dan menghilangkan pemikiran yang berlebihan guna menghadapi pikiran yang menakutkan.

5. Konsultasi ke ahlinya

Menghadapi ketakutan sendirian hanya akan menambah kecemasan dan ketidaknyamanan dalam beraktivitas. Jika ketakutanmu semakin intens dan sulit dikendalikan, jangan ragu untuk mencari dukungan ke psikolog, psikoterapis, atau psikiater.

Mereka akan membantumu untuk menemukan cara tepat untukmu terkait bagaimana memroses rasa takut dengan lebih baik.

Referensi Sebagai Berikut ini ;

Read More

Psikoterapis Bagikan 5 Cara Efektif Mengatasi Rasa Takut Berlebihan

Psikoterapis Bagikan 5 Cara Efektif Mengatasi Rasa Takut Berlebihan,  setiap manusia memiliki rasa takutnya sendiri dan jalan paling cepat adalah menghindarinya. Ketakutan adalah situasi yang membuatmu paranoid, yang berpotensi meningkat secara signifikan dan tidak dapat dikendalikan.

Jika sudah mengganggu aktivitas sehari-hari dan mengganggu kualitas hidupmu, ketakutan tersebut bisa berkembang menjadi fobia.

Ketakutan adalah emosi yang dipicu dengan ancaman bahaya, baik nyata atau imajiner. Dalam jumlah sedang, ini membantumu mengatasi potensi bahaya,

"Namun, jika frekuensi atau intensitas ketakutan tersebut berdampak melumpuhkan, maka perlu dikelola secara efektif,” imbuhnya.

Ia menambahkan, rasa takut juga bisa diklasifikasikan sebagai fobia jika seseorang menghindari objek atau situasi sepenuhnya dan ketakutan yang parah.

Akan tetapi, menghindari rasa takut hanya menyebabkan kecemasan dan ketidaknyamanan bagi diri sendiri.

Dr. Chandni membagikan lima cara efektif untuk mengatasi rasa takut berlebihan

1. Menghadapi rasa takut

Kamu tidak bisa menghindari apa yang kamu takuti, salah satu jalan adalah menghadapinya secara langsung.

Akui rasa takutmu, taklukkan mereka satu per satu, dan beri afirmasi positif pada diri sendiri untuk tidak berpikir berlebihan tentang objek atau situasi itu.

2. Mengontrol pikiran tak terkendali

Sering kali ketakutan berasal dari pikiran berlebihan yang lepas kendali dalam dari dalam dirimu dan mendorong hasil negatif. Jadi, kembangkan pikiran dan kebiasaan positif yang akan memberdayakanmu untuk mencapai kepercayaan diri yang lebih baik.

3. Personifikasi rasa takut

Personifikasi rasa takut membantu memisahkan pikiran sendiri dari pikiran yang diciptakan oleh rasa takut.

Cobalah memberikan nama pada objek atau situasi menakutkan untuk membuatnya lebih ringan. Ini membantu dalam memprosesnya dengan lebih baik.

4. Praktikkan brain dumping

Brain dumping adalah keterampilan mengelola stres dengan membuat jurnal dan mencatat semua pikiran dan ketakutamu.

Ini membantu dalam menuangkan pikiran dan menghilangkan pemikiran yang berlebihan guna menghadapi pikiran yang menakutkan.

5. Konsultasi ke ahlinya

Menghadapi ketakutan sendirian hanya akan menambah kecemasan dan ketidaknyamanan dalam beraktivitas.

Jika ketakutanmu semakin intens dan sulit dikendalikan, jangan ragu untuk mencari dukungan ke psikolog, psikoterapis, atau psikiater.

Mereka akan membantumu untuk menemukan cara tepat untukmu terkait bagaimana memroses rasa takut dengan lebih baik.

Referensi sebagai berikut ini ;

Read More

Mengenali Gangguan Cemas dan Cara Menanganinya

Banyak orang pasti pernah merasa cemas atau gugup dalam hidupnya, misalnya ketika menghadapi masalah di tempat kerja, sebelum mengikuti ujian, sebelum wawancara kerja, atau ketika harus mengambil keputusan penting. Rasa cemas yang timbul adalah normal karena hal tersebut merupakan respons yang dialami saat seseorang mengalami stres.

Namun, patut diwaspadai ketika seseorang mengalami perasaan cemas yang biasanya ditandai dengan gugup, khawatir, takut, atau gelisah berlebihan tanpa sebab yang jelas atau adanya ketidaksesuaian antara keseriusan penyebab dengan besarnya kecemasan yang terjadi. Dalam banyak kasus, cemas berlebihan dapat mengakibatkan kerja organ tubuh seperti lambung, paru, dan jantung menjadi tidak normal. Sering kali penderita dengan kecemasan yang tinggi merasa seolah-olah akan meninggal karena dada sesak atau perut sakit, atau jantung yang berdebar lebih cepat dari biasanya yang bisa menyebabkan lemas. Namun kenyataannya, hasil laboratorium atau pemeriksaan penunjang menyatakan semua organ berfungsi baik.

Kondisi ini dikenal dengan serangan panik. Bagaimana gangguan cemas seperti ini dapat terjadi? Gangguan cemas terjadi ketika coping mechanism seseorang sudah tidak mampu menangani rasa cemas, sehingga terdapat kesalahan di dalam otak yang membuat seseorang mengira terdapat bahaya atau ancaman, meskipun sebetulnya tidak ada.

Coping mechanism merupakan berbagai usaha atau langkah yang dilakukan oleh seseorang untuk mengatasi masalah yang menyebabkan stres pada dirinya. Juga termasuk di dalamnya adalah upaya menyelesaikan masalah secara langsung, beradaptasi dengan perubahan, serta respons pertahanan terhadap situasi yang mengancam atau melebihi batas kemampuan individu secara kognitif maupun perilaku untuk melindungi diri dari masalah yang dihadapi.

Beberapa gejala cemas yang mungkin dirasakan seseorang di antaranya gejala psikologi, yaitu berupa:

• 1. Rasa khawatir atau takut berlebihan, bahkan panik
• 2. Tegang, perasaan tidak nyaman, merasa selalu dalam bahaya
• 3. Merasa gelisah atau tidak dapat duduk tenang
• 4. Bicara berlebihan dan cepat
• 5. Sulit konsentrasi
• 6. Takut hilang kendali, takut mati, atau takut menjadi gila
• 7. Susah tidur
• 8. Rasa ingin pingsan atau tercekik

Gejala kecemasan pada seseorang juga dapat bermanifestasi pada beberapa gejala fisik, antara lain:

• 1. Tekanan darah dan denyut jantung meningkat
• 2. Tegang otot di kepala atau leher
• 3. Sakit kepala, pusing, atau kepala terasa ringan
• 4. Mual atau rasa tidak enak di lambung
• 5. Diare atau konstipasi (sembelit)
• 6. Berkeringat dingin
• 7. Mulut kering
• 8. Nyeri perut atau dada
• 9. Sesak di tenggorokan dan kesulitan bernapas
• 10. Napas pendek atau cepat
• 11. Gemetar, merasa lemah, lemas, atau lelah
• 12. Rasa baal atau mati rasa dan rasa kesemutan

Apakah ada cara untuk mencegah terjadinya gangguan kecemasan? Kecemasan, seperti banyak kondisi kesehatan mental lainnya, bisa lebih sulit diobati jika dibiarkan berlarut-larut. Maka itu, tak ada salahnya kita mencari bantuan lebih awal jika sudah merasakan cemas yang berlebihan. Jika dibiarkan berlarut-larut, gangguan cemas bisa memicu komplikasi serius yang akan berpengaruh pada kondisi fisik, misalnya masalah pencernaan atau usus (seperti sindrom iritasi usus besar atau tukak saluran cerna), sakit kepala dan migrain, gangguan tidur, gangguan kesehatan jantung, serta penyakit kronis lain. Selain itu, terdapat beberapa upaya pencegahan yang juga dapat dilakukan, seperti:

Menulis jurnal berupa catatan pribadi untuk membantu mengidentifikasi pemicu stres, bagaimana perkembangan dalam merespons dan menghadapinya, apakah mengalami kegagalan atau keberhasilan. Dengan cara ini, kita bisa menemukan langkah tepat untuk melakukan pengelolaan stres.

Mencari dukungan, yaitu dengan menceritakan apa yang dirasakan kepada orang yang tepat untuk meringankan kecemasan. Lakukan relaksasi dengan aktivitas santai seperti meditasi, relaksasi otot, duduk di alam, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Membuat prioritas dalam pengelolaan aktivitas serta waktu dan energi dengan cermat untuk mengurangi kecemasan.

Lakukan pengalihan pikiran dengan aktivitas yang konstruktif dan menyenangkan, seperti melakukan olahraga untuk meredakan stres atau kecemasan.

Tanamkan dalam pikiran bahwa kecemasan yang timbul terkait pikiran atas sesuatu yang belum tentu terjadi. Hal tersebut mungkin saja tidak terjadi atau memang selama ini tidak ada yang terjadi. Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak sedang dalam keadaan bahaya.

Hindari konsumsi zat berbahaya seperti alkohol dan narkoba karena dapat memperburuk kecemasan. Demikian juga dengan asupan nikotin dan kafein berlebihan. Mengonsumsi secara berlebihan dapat membuat kecanduan dan sulit berhenti. Jika sulit untuk menghentikan kebiasaan tersebut, segera temui dokter untuk mencari solusi terbaik.

Lantas, apakah seseorang juga perlu datang ke dokter apabila mengalami gangguan cemas?  Ada beberapa kondisi yang perlu Anda pertimbangkan untuk segera ke dokter, antara lain: Merasa sangat khawatir sehingga mengganggu kehidupan sehari-hari.

Mecemasan, ketakutan, atau kekhawatiran yang dirasakan membuat diri tertekan dan sulit untuk dikendalikan. Merasa tertekan hingga menggunakan alkohol atau obat-obatan untuk mengatasinya atau memiliki masalah kesehatan mental lain selain gangguan kecemasan.

Kecemasan yang dirasakan disebabkan oleh masalah kesehatan mental lain.

Berpikir untuk bunuh diri.

Jika Anda merasa memerlukan bantuan untuk mengatasi gangguan cemas, segera temui dokter. Dokter akan menentukan, apakah gangguan cemas yang muncul terkait dengan kondisi kesehatan fisik yang mendasarinya. Kemudian, dokter akan memberi rencana perawatan yang tepat untuk membantu mengurangi gangguan cemas Anda, termasuk merujuk pada spesialis kedokteran jiwa untuk membantu mendiagnosis gangguan cemas yang Anda alami.

Referensi sebagai berikut ini ;

Read More

Ketakutan Berlebihan (Tenangkan Diri dan Ketahui Cara Mengatasinya)

Ketakutan Berlebihan "Tenangkan Diri dan Ketahui Cara Mengatasinya"  Ketakutan berlebihan selalu diasosiasikan dengan fobia. Namun, sebenarnya pada waktu tertentu, Anda mungkin menyadari bahwa Anda juga mengalami ketakutan berlebihan terhadap pemikiran tertentu yang melintas di benak. Penanganan terhadap kecemasan atau ketakutan berlebihan tidak hanya dibutuhkan oleh orang-orang yang mengalami gangguan kecemasan, tetapi Anda juga dapat menuai manfaat dari menangani rasa cemas dan ketakutan yang dialami.

Simak beberapa cara menghilangkan rasa takut yang Anda alami di artikel ini. 10 cara mengatasi ketakutan berlebihan

Ketakutan berlebihan terkadang bisa merayapi saat Anda sedang panik dan dilanda stres. Namun, jangan biarkan ketakutan berlebihan melanda, terapkan langkah-langkah di bawah ini untuk mengatasi ketakutan berlebihan:

1. Tenangkan diri

Langkah pertama dalam mengatasi ketakutan berlebihan yang dirasakan adalah dengan mengambil waktu istirahat sejenak. Tenangkan pikiran Anda, karena dengan kondisi penuh ketakutan, Anda akan sulit untuk berpikir. Jangan lawan rasa takut yang dialami, tetapi cobalah untuk mengatasinya dengan bernapas secara perlahan dan mendalam. Anda dapat menaruh tangan Anda pada perut atau dada Anda.

2. Identifikasi, penerimaan, dan evaluasi

Langkah berikutnya dalam mengatasi ketakutan berlebihan adalah dengan mengidentifikasi apa yang membuat Anda takut. Mengetahui apa yang Anda takutkan dapat membantu untuk mengganti pemikiran-pemikiran yang membuat ketakutan berlebihan.

Ketahui bagaimana pola pikir Anda dan sadari saat pola pikir tersebut muncul dan menimbulkan ketakutan berlebihan. Anda juga perlu menerima dan tidak memblokir pemikiran-pemikiran yang muncul sembari menyadari bahwa tidak semua yang Anda pikirkan adalah benar.

Setelahnya, cobalah evaluasi pemikiran yang muncul dan tanyakan atau tantang pemikiran yang muncul untuk dapat membantu meluruskan pemikiran berlebihan yang dipikirkan.

3. Pergantian pola pikir

Beberapa pemikiran tertentu dapat menimbulkan ketakutan berlebih yang dipicu dari rasa kehilangan kendali akan kehidupan yang dijalani.

Kalimat yang menggunakan kata ‘harus’ atau ‘tidak bisa’ akan lebih baik diganti dengan kata ‘memilih’ dan ‘tidak memilih’.

Pergantian pemilihan kata dalam pemikiran Anda dapat mengingatkan Anda bahwa Anda memiliki pilihan dan memegang kendali atas hidup yang dijalani.

Contohnya, Anda dapat mengganti kalimat “Saya tidak bisa menghadiri ulang tahun teman saya karena saya harus pergi bekerja” dengan kalimat “Saya memilih untuk tidak menghadiri ulang tahun teman saya dan memilih untuk pergi bekerja.”

Selain itu kata ‘harus’ dapat menimbulkan stres karena seakan-akan Anda harus melakukan segala sesuatunya dengan cara tertentu.

Selalu pertanyakan kalimat ‘harus’ yang muncul karena akan lebih baik jika Anda melakukan sesuatu karena keinginan, bukan karena keharusan.

4. Jangan menghindar

Jangan menghindari apa yang membuat Anda takut berlebihan dan hadapilah hal yang menimbulkan ketakutan berlebihan tersebut.

Mengalami langsung apa yang ditakuti dapat membantu Anda untuk dapat merespons dan beradaptasi serta mencari cara untuk menangani situasi yang membuat ketakutan berlebih.

Selain itu, Anda juga dapat menyadari bahwa terkadang situasinya tidak semenakutkan itu.

5. Bersyukur

Menulis jurnal yang berisi mengenai hal-hal yang Anda syukuri tiap harinya dapat membantu Anda untuk fokus dengan hal-hal positif dalam hidup Anda serta membantu Anda untuk menyadari berkat yang didapatkan dalam satu hari tersebut.

6. Berbicara dengan orang sekitar

Berbagi cerita tidak hanya membuat Anda menjadi lega tetapi juga dapat mengurangi ketakutan berlebihan yang dirasakan.

Anda dapat membicarakan apa yang memicu ketakutan berlebihan yang dirasakan kepada orang-orang terdekat.

7. Menyegarkan pikiran

Sangat sulit untuk berpikir jernih saat Anda sedang diselimuti rasa takut berlebihan dan kecemasan. Maka dari itu, cobalah distraksi pikiran Anda dengan menyegarkan pikiran.

Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk menyegarkan pikiran, salah satunya keluar rumah dan jalan santai di sekitaran rumah Anda. Tidak perlu lama-lama, cobalah berjalan santai selama 15 menit.

8. Visualisasikan tempat yang membahagiakan

Saat rasa takut sudah mendominasi pikiran Anda, tutuplah mata dan visualisasikan tempat membahagiakan di dalam pikiran Anda.

Cobalah bayangkan diri Anda sedang berjalan di pinggir pantai atau masa-masa menyenangkan semasa kecil. Dengan begitu, pikiran Anda akan merasa tenang sehingga rasa takut dapat dikurangi.

9. Menghadiahkan diri sendiri

Cara mengatasi ketakutan yang berlebihan selanjutnya adalah menghadiahkan diri sendiri di saat Anda sudah berhasil mengalahkan rasa takut di dalam diri Anda.

Dengan menghadiahkan diri sendiri, hal ini dipercaya dapat berdampak baik dan memberikan Anda semangat untuk bisa mengalahkan rasa takut yang lainnya.

10. Menuliskan penyebab rasa takut

Ketakutan berlebihan dapat dikalahkan jika Anda mau menuliskan berbagai penyebab rasa takut tersebut ke dalam sebuah jurnal.

Mengapa ketakutan berlebihan bisa muncul?

Umumnya ketakutan berlebihan dipicu oleh pemikiran-pemikiran irasional atau sebuah pemikiran yang sulit untuk diubah dan tidak sesuai dengan kenyataan terhadap diri sendiri, orang lain, dan lingkungan sekitar.

Pemikiran-pemikiran irasional tersebut memicu rasa cemas yang dapat membuat seseorang khawatir bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi, melebih-lebihkan suatu keadaan seakan-akan dunia akan segera menghilang, dan sebagainya.

Pemikiran-pemikiran ini cenderung tidak masuk akal dan terkadang tidak mungkin terjadi. Terkadang pemikiran-pemikiran ini tidak disadari oleh Anda dan hanya membuat Anda semakin cemas sampai merasakan ketakutan berlebihan.

Oleh karenanya, tips di atas menekankan Anda untuk mencari tahu terlebih dahulu pemikiran-pemikiran irasional yang menjadi penyebab ketakutan berlebihan Anda. Setelahnya barulah Anda bisa mengevaluasi dan mengganti pola pikir pemicu ketakutan berlebihan.

Kapan saya membutuhkan bantuan profesional? Jika Anda merasa bahwa ketakutan berlebihan yang dirasakan tidak dapat ditangani oleh diri Anda dan mengganggu hubungan dengan orang lain atau kehidupan sehari-hari, berkonsultasilah dengan psikolog, psikiater, atau terapis.

Referensi Sebagai berikut ini ;

Read More

Kecemasan Berlebihan, Kenali Gejala dan Cara Efektif Mengatasinya

Merasa cemas ketika sedang menghadapi situasi yang menegangkan adalah hal yang normal. Namun, jika Anda merasakan kecemasan berlebihan tanpa sebab yang jelas, mungkin saja Anda mengalami gangguan kecemasan. Kenali apa saja gejala gangguan kecemasan agar bisa segera ditangani.

Rasa cemas yang normal biasanya akan mereda sendiri ketika faktor pemicu kecemasannya hilang. Misalnya, seseorang yang merasa cemas saat menghadapi ujian akan merasa tenang kembali setelah ujiannya selesai.

Kecemasan Berlebihan, Kenali Gejala dan Cara Efektif Mengatasinya - Alodokter

Namun, berbeda dengan rasa cemas yang normal, orang yang mengalami kecemasan berlebihan biasanya akan terus merasa cemas tanpa sebab yang jelas. Munculnya rasa cemas berlebihan ini sering kali disebabkan oleh gangguan kecemasan.

Apabila tidak mendapatkan penanganan, penderita gangguan kecemasan yang merasakan kecemasan berlebihan bisa mengalami kesulitan dalam menjalani aktivitas sehari-hari, menurunnya performa kerja atau prestasi belajar di sekolah, dan kesulitan untuk berinteraksi dengan orang lain.

Tipe-Tipe Gangguan Kecemasan dan Gejalanya

Rasa cemas berlebihan bisa disebabkan oleh beberapa jenis gangguan kecemasan, di antaranya:

1. Gangguan kecemasan umum

Generalized anxiety disorder (GAD) atau gangguan kecemasan umum ditandai dengan perasaan cemas, khawatir, atau takut berlebihan, yang berlangsung setidaknya selama 6 bulan. Orang dengan gangguan kecemasan umum dapat merasa cemas kapan saja, bahkan tanpa ada faktor pemicu stres yang jelas. Selain rasa cemas berlebihan, orang yang menderita gangguan kecemasan umum dapat merasakan gejala lain, seperti:

• Susah tidur
• Sulit berkonsentrasi
• Khawatir berlebihan terhadap hal-hal kecil
• Dada berdebar-debar
• Keringat dingin
• Mudah lelah
• Mengalami gangguan pencernaan

2. Gangguan panik

Gangguan panik atau serangan panik adalah gangguan cemas yang ditandai dengan munculnya kecemasan berlebihan atau rasa takut yang sangat intens secara tiba-tiba. Serangan panik ini biasanya terjadi dalam beberapa menit.

Ketika serangan panik muncul, penderita kecemasan berlebihan ini akan merasa tidak berdaya, tidak dapat berpikir dengan tenang, dan merasakan gejala fisik tertentu, seperti nyeri dada, berdebar-debar, sesak napas, pusing, sakit perut, atau merasa seperti akan pingsan.

3. Fobia

Fobia merupakan ketakutan berlebihan terhadap objek atau situasi tertentu, misalnya darah, laba-laba, ketinggian, atau ruangan sempit. Rasa takut yang dialami bahkan bisa sampai membuat penderitanya menghindari objek atau situasi tersebut.

Selain takut saat berhadapan langsung dengan hal yang memicu fobianya, orang yang mengalami fobia juga bisa merasa cemas walau hanya memikirkan tentang hal tersebut.

4. Gangguan kecemasan sosial

Gangguan yang sering juga disebut sebagai fobia sosial ini ditandai oleh rasa cemas yang berlebihan terhadap kondisi sosial sehari-hari, seperti berbicara di depan orang banyak atau menyapa orang lain.

Penderita gangguan kecemasan sosial atau social anxiety disorder ini akan menghindari interaksi sosial karena merasa takut dipermalukan, ditolak, atau dinilai rendah oleh orang lain.

5. Gangguan stres pascatrauma

Post-traumatic stress disorder (PTSD) atau gangguan stres pascatrauma merupakan gangguan kecemasan yang terjadi ketika seseorang mengalami peristiwa atau kejadian yang menyebabkan trauma psikologis berat, seperti kecelakaan, kekerasan seksual, atau bencana alam.

Penderita PTSD biasanya akan merasakan kecemasan berlebihan dan sering mengingat peristiwa yang dialami, mengalami mimpi buruk yang menyebabkan gangguan tidur, serta muncul rasa takut yang terus-menerus. Gejala ini bisa muncul dalam waktu 3 bulan atau bertahun-tahun setelah kejadian traumatis itu terjadi.

6. Gangguan obsesif kompulsif

Gangguan kecemasan yang juga disebut obsessive-compulsive disorder (OCD) ini membuat penderitanya harus melakukan suatu tindakan secara berulang-ulang, misalnya harus mencuci tangan sebanyak 3 kali. Jika hal tersebut tidak dilakukan, ia akan merasa tangannya tetap kotor dan dapat membahayakan dirinya.

Penyebab Munculnya Kecemasan Berlebihan dan Cara Mengatasinya

Penyebab munculnya rasa cemas berlebihan akibat gangguan kecemasan hingga kini belum diketahui dengan pasti. Namun, ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan seseorang lebih berisiko terkena gangguan cemas, yaitu:

Faktor genetik

Stres berat yang berkepanjangan, misalnya akibat tekanan batin, masalah keluarga, atau kesulitan memenuhi kebutuhan ekonomi

Riwayat trauma psikologis di masa kecil

Berbeda dengan rasa cemas yang normal dan dapat mereda sendiri, kecemasan berlebihan akibat gangguan cemas tidak akan hilang tanpa penanganan dari psikolog atau psikiater.

Untuk membantu menenangkan dan meredakan kecemasan berlebihan yang Anda rasakan, psikolog atau psikiater dapat memberikan penanganan berupa:

Psikoterapi

Saat menjalani psikoterapi, Anda dapat menceritakan dan meluapkan apa yang dirasakan. Selain itu, psikolog atau psikiater akan memberi saran tentang cara memahami dan mengatasi kecemasan berlebihan. Anda juga akan dibimbing untuk mengurangi stres, misalnya dengan relaksasi atau meditasi.

Teknik psikoterapi yang dijalani ada bermacam-macam, tergantung apa penyebab kecemasan berlebihan yang Anda rasakan. Namun, teknik psikoterapi yang umum dilakukan adalah terapi perilaku kognitif.

Pemberian obat-obatan

Pemberian obat-obatan hanya bertujuan untuk meredakan gejala kecemasan dan harus dilakukan oleh psikiater. Obat yang biasanya diresepkan oleh psikater untuk meredakan gangguan cemas adalah obat-obatan penenang dan antidepresan.

Kiat Sehat Mengendalikan Kecemasan Berlebihan

Guna mengendalikan atau mengatasi kecemasan berlebihan, penanganan medis oleh psikolog atau psikiater juga harus disertai dengan langkah-langkah berikut ini:

Hindari mengonsumsi minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh, atau minuman berenergi karena dapat memperburuk gejala gangguan kecemasan.

Lakukan olahraga secara teratur, seperti joging, senam aerobik, dan bersepeda untuk membantu mengurangi stres dan memperbaiki suasana hati.

Istirahat yang cukup selama 7–9 jam setiap malam.

Coba untuk curhat atau bercerita kepada orang terdekat mengenai perasaan Anda dan masalah yang Anda hadapi.

Hindari mengonsumsi minuman beralkohol, obat-obatan terlarang, dan merokok karena bisa memperparah gangguan kecemasan yang dialami.

Kecemasan berlebihan tidak bisa hilang begitu saja tanpa adanya penanganan medis. Oleh karena itu, Anda perlu berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater jika rasa cemas yang dialami sudah mengganggu aktivitas sehari-hari atau kehidupan sosial Anda, terlebih jika disertai dengan menyakiti diri bahkan pikiran untuk bunuh diri.

Referensi Sebagai berikut ini ;

Read More

Menghadapi Kecemasan Kembali Beraktivitas di Era New Normal

Pandemi COVID-19 menyebabkan banyak orang dianjurkan agar hanya beraktivitas di rumah. Setelah beberapa bulan, pelonggaran aturan mulai diberlakukan sehingga aktivitas di luar rumah sudah boleh dilakukan dengan syarat praktik protokol kesehatan yang baik. Sejumlah daerah pun mulai bertransisi ke masa adaptasi kebiasaan baru atau new normal. Mengingat belum ada vaksin untuk penyakit COVID-19, sangat wajar jika timbul rasa khawatir ketika harus keluar rumah. Oleh sebab itu, simak cara menghadapi kecemasan di saat adaptasi kebiasaan baru alias new normal.

Sikap menghadapi new normal

Menghadapi masa new normal (adaptasi kebiasaan baru), beberapa orang mengambil sikap santai dan ada pula yang merasa cemas. Sebagian orang yang menghadapinya dengan santai terkadang mengabaikan protokol kesehatan, seperti jarang mencuci tangan atau tidak menggunakan masker saat di tempat umum. Padahal pandemi ini belum usai, sehingga kita harus tetap waspada dan menjalankan protokol kesehatan yang disarankan.

Merasa cemas merupakan hal yang wajar, apalagi menghadapi sesuatu yang tidak dikenal. Perasaan takut atau khawatir dapat mengganggu kesehatan jika dibiarkan begitu saja. Namun, rasa khawatir dapat diusir dengan solusi untuk hal yang dihadapi. Maka dari itu, berikut adalah beberapa solusi supaya tubuh dan pikiran siap dan tenang dalam menghadapi situasi new normal (adaptasi kebiasaan baru).

Jaga kesehatan mental

Istirahat santai, Pikiran yang kacau atau semrawut dapat mengganggu kesehatan fisik. Dalam menghadapi ketidakpastian seputar COVID-19, menjaga kesehatan mental sama pentingnya dengan usaha menjaga kesehatan fisik. Contohnya, stres dapat menimbulkan sakit kepala. Sementara itu, cemas membuat seseorang mudah merasakan kelelahan. Simak beberapa cara berikut yang mampu menjaga ketenangan pikiran dalam menghadapi kecemasan di new normal (adaptasi kebiasaan baru):

Berdamai dengan ketidakpastian: Membuka pikiran untuk menerima bahwa tidak segala hal bisa dikendalikan bukan berarti meremehkan pandemi ini. Tetap mengambil inisiatif menerapkan protokol kesehatan yang disarankan, baik di rumah dan saat harus keluar rumah.

Bijak memahami informasi: Lindungi diri dan sesama dengan mencari tahu informasi yang benar dari sumber terpercaya, seperti otoritas kesehatan setempat.

1. Jaga keseimbangan antara kehidupan dan pekerjaan.
2. Luangkan waktu untuk bersantai.
3. Berkomunikasi dengan orang-orang terkasih.
4. Praktik protokol kesehatan yang baik

Menerapkan protokol kesehatan yang dianjurkan berfungsi untuk melindungi diri dan sesama serta membantu menghadapi kecemasan di saat new normal (adaptasi kebiasaan baru). Sejumlah cara melindungi diri dari penularan penyakit COVID-19 adalah sering cuci tangan dengan sabun dan air mengalir.

Jangan lupa membersihkan tangan sebelum makan, menyiapkan makanan, setelah keluar dari toilet, atau menyentuh permukaan, seperti gagang pintu di luar rumah. Pakai pembersih tangan atau hand sanitizer dengan kandungan alkohol sedikitnya 60% jika tidak ada tempat cuci tangan. Hindari menyentuh area wajah tanpa mencuci tangan terlebih dahulu.

Kemudian, jika berada di luar rumah, jaga jarak dengan orang lain setidaknya 2 meter. Untuk di dalam rumah, rekomendasi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) adalah hindari berdekatan dengan penghuni rumah yang sedang sakit.

Apabila memungkinkan, tetap jaga jarak 2 meter dari penghuni rumah lainnya atau yang sedang sakit. Ketika harus ke luar rumah untuk keperluan apa pun, pakai masker untuk mencegah penyebaran melalui percikan pernapasan (droplet).

Lantas, bagaimana jika Anda termasuk salah satu orang yang harus tetap ke kantor di tengah pandemi? Salah satu cara menghadapi kecemasan di new normal (adaptasi kebiasaan baru) adalah dengan tetap lakukan praktik protokol kesehatan di atas.

Jangan lupa untuk menutupi wajah jika ingin batuk atau bersin. Buang tisu kotor ke tempat sampah, lalu membersihkan dan menggunakan disinfektan pada permukaan peralatan dan area kantor juga efektif meminimalisasi risiko penyebaran virus ini. Untuk perusahaan, protokol kesehatan yang sesuai anjuran Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) adalah:

1. Permukaan dan barang-barang di kantor harus dibersihkan dengan disinfektan secara rutin
2. Menyediakan pembersih tangan di area kantor
3. Membuat poster anjuran cuci tangan
4. Mengizinkan karyawan untuk beristirahat di rumah saat sakit
5. Gaya hidup sehat agar sistem imun tetap kuat
6. manfaat vitamin c

Mengutip studi berjudul Nutritional and Physical Activity Interventions to Improve Immunity, pola makan bergizi dan seimbang serta aktivitas fisik yang cukup berperan penting untuk kesehatan sistem kekebalan tubuh, seperti ketahanan terhadap infeksi. Oleh karena itu, jangan lupa untuk makan makanan bernutrisi sekaligus olahraga supaya tubuh tetap sehat dan membantu Anda menghadapi kecemasan di new normal (adaptasi kebiasaan baru).

Selain itu, jangan lupa untuk istirahat yang cukup dan mengonsumsi suplemen, seperti vitamin C yang berpotensi menguatkan sistem imun tubuh. Vitamin C juga bermanfaat untuk membantu melawan infeksi di dalam tubuh. Pilih suplemen vitamin C yang tidak bersifat asam agar aman untuk lambung dan memiliki daya serap oleh tubuh (bioavailabilitas) yang tinggi.

Daya serap yang tinggi membantu vitamin C bertahan lama di dalam tubuh sehingga membantu daya tahan tubuh dalam menjalani hari. Sebelum mengonsumsi suplemen, ada baiknya untuk konsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Referensi sebagai berikut ini ;

Read More